Tipps für den ersten Marathon:

1. Keine Experimente bei den Laufschuhen

2. Form testen

3. Verpflegung testen

4. Tempo anpassen

5. Strecke in Teilabschnitte unterteilen

6. Ausreichend schlafen

7. In der letzten Woche nicht zu viel trainieren

8. Lauftraining zu gleichen Zeit wie die Startzeit

1. Keine Experimente bei den Laufschuhen

Auch wenn die Laufmessen zum Kauf verleiten. Die neu erworbenen Schuhe gehören nicht in den Startbeutel für den nächsten Tag. Dies ist immer noch der meist verbreiteste Fehler. Das Laufoutfit ist vor dem Wettkampf bei einem langen Lauf zu testen. Dazu gehören Schuhe, Hose, Shirt, Mütze, Brille usw. Das neue Material von der Laufmesse darfst du gern beim ersten Lauf nach dem Wettkampf anziehen.
Laufschuhe für Damen & Herren gibt es hier

2. Form Testen

Ca. 3-4 Wochen vor dem Marathonwettkampf solltest du einen Testwettkampf absolvieren. Hier eignet sich ein Halbmarathon ideal. Du solltest den Halbmarathon minimal schneller laufen, als du dein Marathontempo festgelegt hast. Wenn du vollgas läufst, dann hast du eine zu lange Regenerationszeit und kannst dich die letzten Wochen nicht optimal vorbereiten. Der Wettkampf eignet sich auch als Materialtestlauf.

3. Verpflegung testen

Kläre vor dem Wettkampf, welche Verpflegung der Veranstalter anbietet. BEsorge dir die Gels und Iso Getränke und teste diese. Mache verträgt man nicht und bekommt z.B. Magenkrämpfe. Wenn das der Fall ist, dann musst du dich um deine eigene Verpflegung kümmern. Nehm dir ein paar Gels mit, die du sonst auch benutzt. Bei den Getränken kannst du deine eigenen Flaschen abgeben. Diese werden dann an Verpflegungsstellen hinterlegt.. Denke dran, dass da nicht nur deine steht sondern eine Vielzahl von Flaschen. Markiere die Flasche so, dass du diese findest.

4. Tempo anpassen

Passe den Lauftempo an. Ein Fehler den viele Athleten machen, ist sich von der Stimmung und dem Adrenalin lenken lassen. Viele laufen viel zu schnell los und brechen dann ab km 30 ein. Miss jeden Kilometer deine Strecke. Lass dich zu schnellerem Laufen animieren. 42 km sind lang. Auch wenn die ersten 10 km noch einfach sind, du hast dann noch 32 vor dir. Gerade Anfänger sollten sich lieber für die letzten 10 km die Kraft aufheben.

5. Strecke in Teilabschnitte unterteilen

Wer kennt das nicht. Nach 25 km fängt es an weh zu tun. Wenn du soweit bist, dann hast du es doch schon fast geschafft. Teile dir die Strecke in Teilabschnitte ein. Z.B von Verpflegungsstelle zu Verpflegungsstelle. Oder teile dir die Strecke in 8 x 5 km + Zieleinlauf ein. So kannst du dich immer für ein neues Teilstück motivieren. Den Elefanten in kleine Stücke schneiden heißt das Zauberwort.

6. Ausreichend schlafen und richtig ernähren

Versuche die Tage vor dem Wettkampf ausreichend zu schlafen. Die Nacht vor dem Wettkampf ist nicht ganz so wichtig. Trinke abends vor dem Wettkampf nicht zu viel, vor allem kein Alkohol. Sonst musst du nachts zu oft raus. Iss auch den Abend vor dem Wettkampf nicht zu viel. Die Pasta Party solltest du 2 tage vor dem Wettkampf machen. Auch Fleischberge oder fettiges solltest du meiden.

7. In der letzten Woche nicht zu viel trainieren

Tapering heißt das Zauberwort. Die letzte Woche vor dem Wettkampf kannst du dein verlorenes Trainingspensum nicht mehr aufholen. Viele Anfänger leben nach dem Motto ‚Viel hilft viel‘. Halt dich an die Vorgaben aus deinem Trainingsplan. Die Regeneration ist extrem wichtig. Die Muskeln werdenin der Regel mit kurzen aber knackigen Einheiten auf Spannung gehalten. Auch großes Dehnen usw. solltest du jetzt nicht mehr machen.

8. Lauftraining zu gleichen Zeit wie die Startzeit

WEnn du an einem Sonntag um 11:00 startest, dann solltest du auch mal den Tag simulieren. Also rechtzeitig aufstehen, etwas leichtes frühstücken und dich dann auf den Weg zu deiner Trainingsstrecke machen. Dann geht es auch schon los. Laufe ein Strecke von ca. 28-33 km in deinem geplanten Marathontempo. Verpflege dich entsprechend deiner Planung.

Mit den Tipps kann dir schon fast nichts mehr passieren. Viel Erfolg !